Κλείνοντας 6 μήνες προσπαθειών για καλύτερη διατροφή έγραψα ένα μικρό σημειώμα στο Facebook για τα κιλά που έχασα και την εμπειρία μου. Πολλοί φίλοι με ρωτήσαν για την δίαιτα που ακολούθησα, την μέθοδο, κτλ. Ακολουθούν οι λεπτομέρειες.

Κατηγορίες τροφίμων

Διαχώρισα, με την βοήθεια της εφαρμογής Noom, τις τροφές σε τρεις κατηγορίες, ανάλογα με το πόσες θερμίδες περιέχουν ανά όγκο. Πχ, μια κούπα σταφύλια έχει λιγότερες θερμίδες από μια κούπα σταφίδες. Ο όγκος χορταίνει και σκοπός της διατροφής είναι να χορταίνεις με τις λιγότερες δυνατόν θερμίδες. Δίχως όμως να στερηθείς τροφές που έχουν πολλές θερμίδες ανά όγκο. Οι κατηγορίες, λοιπόν με βάση της θερμίδες ανά όγκο είναι οι εξης τρεις.

• Πράσινη κατηγορία: τροφές με λίγες θερμίδες ανα όγκο. Στην κατηγορία αυτή ανήκουν τα περισσότερα λαχανικά και φρούτα, το ψωμί ολικής, και το άπαχο γιαούρτι.
• Κίτρινη κατηγορία: τροφές με αρκετές θερμίδες ανα όγκο. Στην κατηγορία αυτή ανήκουν κάποια κρέατα (πχ κοτόπουλο στήθος, ψάρια), τα αυγά, τα όσπρια, γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών, και μερικά φρούτα και λαχανικά όπως το αβοκάντο.
• Κόκκινη κατηγορία: τροφές με πολλές θερμίδες ανα όγκο. Εδώ βρίσκονται τα τυριά, τα παγωτά, τα περισσότερα κρεατικά, γλυκά, κτλ

Ο στόχος για την ημερήσια κατανάλωση είναι 30% πράσινη κατηγορία, 45% κίτρινη, και 25% κόκκινη. Για μια διατροφή 1400 θερμίδων την μέρα αυτό σημαίνει 350 κόκκινες θερμίδες, 630 κίτρινες, και 490 πράσινες.

Τι σημαίνει αυτό σε πρακτική βάση; Μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο (κόκκινη κατηγορία) είναι 120 θερμίδες. Το λάδι, δηλαδή, είναι διατροφικά πανάκριβο. (Η κουταλιά σούπας, το tablespoon, είναι περίπου 15 χιλιοστόλιτρα). Για να πάρουμε τις ίδιες θερμίδες από το άπαχο γιαούριο (πράσινη κατηγορία) θα πρέπει να καταναλώσουμε 21 κουταλιές.

Οι μετρήσεις

Μετράω καθημερινά δυο πράγματα. Το βάρος μου και τις θερμίδες που καταναλώνω. Απαρέκλιτα. Το όριό μου ειναι 1400 θερμίδες ανά μέρα.

Για την καταγραφή θερμιδών χρησιμοποιώ την εφαρμογή Noom. Η εφαρμογή αυτή λειτουργεί ως σύμβουλος διατροφής, με μικρά σύντομα μαθήματα για μεταβολισμό, καλές και κακιές συνήθειες, κτλ. Έχει βάση δεδομένων με τις περισσότερες τροφές, και κρατά λογαριασμό πόσο έφαγα από την πράσινη, κίτρινη, και κόκκινη κατηγορία. Φυσικά δεν έχει κατάλογο με όλες τις τροφές. Σε τέτοιες περιπτώσεις, καταγράφω τα συστατικα και κάνω μια εκτίμηση κατά προσέγγιση.

Πχ, αραιά και πού φτιάχνω λίγο σιμιγδαλένιο χαλβά που μου αρέσει. Χρησιμοποιώ 1/4 κούπας σιμιγδάλι (150 θερμίδες), 1/4 κούπας μαύρη ζάχαρη (200 θερμίδες), και μισή κουταλιά σούπας λάδι (60 θερμίδες). Σύνολο 400 περίπου θερμίδες — θα φάω το μισό, 200 θερμίδες. Κατά προσέγγιση δηλαδή μπορούμε να έχουμε εκτιμήσεις για κάθε πιάτο.

Η δική μου τακτική.

Ξεκίνησα αναγνωρίζοντας τις κόκκινες τροφές που καταναλώνω υπερβολικά: τυριά, λάδι σε σαλάτες και σε τηγάνι, καθώς και κόκκινα κρέατα. Ανακάλυψα εδώ τις σκόνες τυριού που προσφέρουν μια παρόμοια γεύση αλλά με πολύ λιγότερες θερμίδες. Δούλεψε η αλλαγή. Για το λάδι, περιόρισα την κατανάλωση στο 1 κουτάλι σούπας ανα μέρα. Κι αυτό δούλεψε κυρίως επειδή αντικατέστησα τα τηγάνια μ ένα επιτραπέζιο φουρνάκι αέρος (air fryer). Για τα κόκκινα κρέατα μείωσα την ποσότητα, σερβίροντάς τα με πολλά λαχανικά. Πχ, αντί να τσακίσω σπαλομπριζόρα 250 γρ. (600 θερμίδες), θα φάω 100 γρ. το πολύ, με μια (αερο)τηγανιά λαχανικών. Και όχι τόσο συχνά πια.

• Πρωί:
  • σφιχτό αυγό (78 θερμίδες) με μισή κουταλιά τσαγιού λάδι (20 θερμίδες) και μια φέτα ψωμί ολικής (69) θερμίδες, ή
  • 1 αχλάδι (100 θερμίδες) με μισή κούπα τσαγιού άπαχο γιαούρτι (45 θερμίδες) και μισή κούπα μύρτιλα (42 θερμίδες).
  • Αν πεινάσω αργότερα θα κάνω στα μικροκύματα 2 κούπες ποπκόρν (αλάδωτα, 62 θερμίδες) πασπαλισμένα με μια κουταλιά σούπας τυρί σκόνη (25 θερμίδες), ή θα φάω 1 μήλο (90 θερμίδες) ή έναν λάτε με άπαχο γάλα.
• Μεσημέρι
  • 2-3 κούπες λαχανικά στο airfryer (60-90 θερμίδες) με μισή κουταλιά σούπας λάδι (60 θερμίδες) και 2-3 φέτες προσιούτο (60 θερμίδες) ή σκόνη τυρί, η άπαχο γιαούρι με λίγο άνηθο και σκόρδο (40 θερμίδες)./
  • Το απογευματάκι αν πεινάσω, θα φάω φρούτα (περίπου 100 θερμίδες) ή λίγο ποπκορν με σκόνη τυρί.
• Βραδινό
  • Πάλι πολλά λαχανικά (πχ φρέσκα φασολάκια στο airfryer, 150 γρ 100 θερμίδες) με σκορδάκι ή πράσινες πιπεριές και λίγο κοτόπουλο (50-100 θερμίδες) ή ψάρι (150 θερ.) ή ακόμη και 3-4 κεφτεδάκια (90 γραμμάρια, 130 θερμίδες).
  • Και αν θέλω κάτι γλυκό, 1-2 κούπες κεράσια ή 1 κούπα μύρτιλα, ή άλλο φρούτο της εποχής. Έρχονται βεβαια και βράδια που πάμε με τη Σάρα στο παγωτατζίδικο της γειτονιάς και εκεί θα φάω μια μπαλίτσα (αντί 3 που έτρωγα παλιότερα.)

Διαπιστώσεις και σκέψεις

Ζώντας στις ΗΠΑ, δεν διατρέχω καθημερινά τον κίνδυνο των κοινωνικών γευμάτων. Έτσι μπορώ και ελέγχω την διατροφή μου πολύ καλύτερα. Στη Ελλάδα δεν ξέρω πώς θα διαχειριζόμουν τους καθημερινούς πειρασμούς. Είμαι άνθρωπος που κλείνει δωμάτιο σε ξενοδοχείο που είναι όσο πιο κοντά γίνεται στου Χατζή (Luxemburg, Κομνηνών και Καλαποθάκη).

Εδώ στο Σικάγο τα κοινωνικά γεύματα δεν είναι τόσο συχνά (και με την πανδημία γίναν ακόμη αραιότερα). Παρασπονδίες πάντως γίνονται: 2-3 φορές τον μήνα παραγγέλνω από ένα εξαιρετικό ταϊλανδέζικο εστιατόριο και τρώω 600 κατακόκκινες θερμίδες για δείπνο. Στον βαθμό που αυτές οι παρασπονδίες γίνονται αραιά και πού, είναι διαχειρίσιμες.

Δεν πίνω πολύ, αλλά έχω αδυναμία στις μικρές ζυθοποιίες της γειτονιάς μας. Ένα τυπικό ποτήρι μπύρας εδώ, το pint, έχει όγκο περίπου 2 κούπες τσαγιού (473 χιλιοστόλιτρα), και περιέχει 270 θερμίδες περίπου. Θα παραγγείλω half-pour (μισό ποτήρι δλδ), αν προσφέρει τέτοιο μέγεθος το κατάστημα, η 2-3 μικρά ποτηράκια δοκιμασίας, ή αν χρειαστεί θα ρίξω το μισό pint στο πεζοδρόμιο (αν είμαστε έξω) ή στον νεροχύτη του μπάνιου. Στο σπίτι, αν ανοίξω κουτάκι θα πιώ το μισό και θα το τελειώσω την επόμενη μέρα. Συνήθως καταναλώνω 1 ποτήρι μπύρας τη βδομάδα.

Το πιο δύσκολο πράγμα για μένα ήταν το μέτρημα και το ζύγισμα. Προσπαθώ κάθε μέρα να βρω δικαιολογία να το αποφύγω, ή να «κλέψω» λίγο. Σιγά-σιγά, βλέποντας τα αποτελέσμτα της προσπάθειάς μου, το ξεπέρασα κι αυτό. Έρχονται μέρες που η ζυγαριά δείχνει 1-2 λίβρες πάνω απ ότι έδειχνε την προηγούμενη μέρα. Αυτά τα ανεβοκατεβάσματα είναι αναμενόμενα και έχω σταματήσει να τα φοβάμαι ή να αισθάνομαι τύψεις όταν τα βλέπω.

Διάφορες ερωτήσεις

• Πόσο και τι ψωμι καταναλωνεις; Έχω περιορίσει την ποσότητα ψωμιού και ζυμαρικών. Με την πανδημία, ξεκίνησα να φουρνίζω ένα καρβέλι τη βδομάδα. Σταδιακά άρχισα να χρησιμοποιώ αλεύρι ολικής άλεσης καθώς και αλεύρι σίκαλης. Καταναλώνω πιά 4-5 φέτες φωμί την εβδομάδα.
• Ζυμαρικά τρώς; Και εδώ έχω αλλάξει συνήθειες. Απο εκεί που μαγείρευα ολόκληρο πακέτο μακαρόνια, τώρα το μοιράζω σε 6 μερίδες και μαγειρεύω μια μερίδα κάθε φορά. Έτσι καιι η ποσότητα ζυμαρικών μικραίνει και η ποσότητα σάλτσας και τυρίου που βάζω μειώνεται. Χρησιμοποιώ επίσης ζυμαρικά ολικής αλέσεως που είναι λίγο καλύτερα.
• Γλυκά; Τα έχω περιορίσει δραστικά. Τρώω περισσότερα φρούτα για επιδόρπιο. Καμιά φορά θα φάω λίγο γιαούρτι με μέλι ή μαρμελάδα, και σπανιότερα μια μπαλίτσα παγωτό. Ξέρω πως την επόμενη φορά στην Ελλάδα θα δώσω πραγματική μάχη να μην υποκύψω στον πειρασμό των σιροπιαστών γλυκών.
• Γαλακτοκομικά; Με εξαίρεση την σκόνη τυριού και το άπαχο γιαούρτι, τα έχω περιορίσει πάρα πολύ. Θα βάλω 1-2 κουταλιές σούπας τριμένη παρμεζάνα στα μακαρόνια μου, 1-2 φορές το μήνα. Επίσης αν φτιάξω πίτσα, θα βάλω φρέσκια μοτζαρέλα. Η κατανάλωση φέτας έχει πέσει στα 150-200 γραμμάρια τον μήνα.